Tag: zorg

Januari 2023. Auteur: Muriël Lindeijer

Als onderdeel van Compassion Focused Therapy (CFT) ontwikkelde Paul Gilbert (2009) een evolutionair model waarin hij drie emotieregulatie-systemen beschrijft. Deze systemen zijn alle drie nodig om te kunnen overleven. Hoe zijn ze te koppelen aan eco-emoties en zijn ze bevorderend voor duurzaam gedrag?

Bron: Paul Gilbert (2009)

Gevaar-systeem

Dit systeem is gericht op het signaleren van dreiging en het zoeken van veiligheid en bescherming. De dreiging kan hierbij uit de omgeving komen, of van binnenuit. Het gaat gepaard met gevoelens van woede, paniek, angst, walging of zelfkritiek. Je sympathische zenuwstelsel wordt actief en maakt de hormonen adrenaline en cortisol aan. Het lijf maakt zich klaar om te vechten, te vluchten, te bevriezen of te onderwerpen. Je hartslag versnelt, je ademhaling stijgt, je spieren spannen zich, je wordt alert: je aandacht versmalt en richt zich volledig op het afwenden van het gevaar.

Duurzaam gedrag en het gevaar-systeem

Bewustwording van klimaatdreiging kan het gevaar-systeem activeren. De focus ligt dan op moeten; datgene wat er moet gebeuren om de dreiging af te wenden. Het werkt zowel activerend als remmend: woede kan bijvoorbeeld maken dat je overgaat op actie, wat weer kan aanzetten tot activisme of duurzaam gedrag. Het kan echter ook maken dat je verlamd raakt van angst omdat het probleem te groot voelt om te verhelpen, waardoor je niet tot actie komt. Zelfkritiek, zoals jezelf straffend toespreken omdat je vindt dat je te weinig doet voor het klimaat, ondermijnt je zelfvertrouwen en maakt dat je slechter gaat presteren.

Dit systeem werkt goed op korte termijn, maar op lange termijn put het je lichaam uit en verzwakt het je immuunsysteem. De klimaatcrisis kan niet op korte termijn worden opgelost en kan dus gemakkelijk voor stress-klachten zorgen als het gevaar-systeem te lang achter elkaar actief is. Daarnaast is het vanuit dit systeem vaak lastig om open te luisteren en in contact te blijven met anderen. Dit systeem is dus ontoereikend om duurzaam gedrag langere tijd vol te kunnen houden, gezond te blijven en anderen op een positieve manier te beïnvloeden.

Jaag-systeem

Dit systeem is gericht op beloning en werkt activerend; het motiveert ons om te presteren en prettige gevoelens en dingen na te streven. We voelen ons gedreven en energiek. Lichamelijk wordt ook hier je sympathische zenuwstelsel actief en raakt het lijf in een staat van paraatheid. Het hormoon dopamine wordt aangemaakt. Als het in balans is met de andere twee systemen, kan het ons helpen bij het bereiken van belangrijke levensdoelen. De focus ligt op willen, streven of consumeren.

Duurzaam gedrag en het jaag-systeem

Als het vertonen van klimaat-bewust gedrag iets is wat jij belangrijk vindt, zal activatie van dit systeem kunnen helpen bij het maken van een positieve impact door doelen op dit gebied na te jagen. Als ‘groen doen’ echter weinig prioriteit voor je heeft, of als dit voor je gevoel in strijd is met andere dingen die je belangrijker vindt (zoals promotie maken, op vakantie gaan naar een ver land of de nieuwste iPhone kopen), zal de energie die vrijkomt bij de activatie van dit systeem niet tot duurzaam gedrag leiden, maar hoogstwaarschijnlijk je CO2-voetafdruk doen vergroten. Als jouw doelen worden geblokkeerd of gedwarsboomd door duurzaamheid, kan je dit bovendien als bedreiging ervaren. Hierdoor wordt het gevaar-systeem wederom actief en maken de prettige gevoelens plaats voor boosheid of angst.

Ook het jaag-systeem is gericht op de korte termijn en werkt op lange termijn uitputtend voor je lijf. De activatie van je stress-systeem kan maken dat je minder goed afgestemd raakt op anderen. Ondanks dat je dingen nastreeft die je een goed gevoel geven, heeft het lichaam nu eenmaal voldoende rust nodig om te kunnen herstellen en weer op te laden.

Kalmering-systeem

Dit systeem is gericht op sociale verbinding en verzorging en kalmeert de andere twee systemen. We ervaren gevoelens van veiligheid, kalmte, zorgzaamheid en vriendelijkheid. Daarnaast zorgt het voor een langer aanhoudend gevoel van voldoening, tevredenheid en welbevinden. We staan meer open voor signalen in de communicatie met andere mensen, ervaren anderen minder snel als bedreigend en voelen ons gesteund. Het parasympatische zenuwstelsel wordt actief en het lichaam maakt de hormonen oxytocine en endorfine aan. Je aandacht is verruimd en gelijkmatig verdeeld tussen jezelf en anderen. Het herstelt de balans met de andere systemen en ons lijf kan bijkomen. De focus ligt op zijn en mogen.

Duurzaam gedrag en het kalmering-systeem

Het kalmerende karakter geeft misschien het beeld dat dit systeem niet helpend is als motivator voor gedragsverandering en dat het niet aanzet tot actie. Het systeem activeert echter ook gevoelens van (zelf)compassie. Dit motiveert je om zorgzaam te zijn naar jezelf en anderen, je in te zetten om lijden te verminderen en tot ontplooiing te komen. Het beoefenen van (zelf)compassie activeert ook weer het kalmering-systeem, dus het heeft een zelfversterkend effect! Gedrag dat je uitvoert vanuit dit systeem zal dan ook vermoedelijk zorgen voor ‘het warm-glow-effect’: het fijne gevoel dat je ervaart als je een goede daad voor een ander of de wereld verricht. De voldoening die dit systeem teweegbrengt, maakt het gemakkelijker om niet alleen dingen te doén, maar ook dingen te láten voor het klimaat. Daarnaast brengt vriendelijkheid mensen samen, wat zeker nodig is als we oplossingen willen vinden voor de klimaatcrisis.

Wat is (zelf)compassie wel?

● moeilijke emoties zien voor wat ze zijn (niet onderdrukken, maar ook niet uitvergroten)

● jezelf en anderen vriendelijk, niet-veroordelend toespreken (open communiceren)

● moed hebben om pijn en lijden onder ogen te zien (het probleem erkennen)

● bereidheid tonen om je in te zetten om dit lijden te verlichten (tot actie overgaan)

● besef van mede-menselijkheid (jij bent niet de enige die lijdt of tekortschiet)

Wat is (zelf)compassie niet?

● (zwelgen in) zelfmedelijden of genotzucht (consumeren ‘omdat je het verdient’)

● je kop in het zand steken (doen alsof er geen probleem is)

● enkel bezig zijn met je eigen belang

● denken dat jij de enige bent die het moeilijk heeft of fouten maakt

● doen wat jezelf, anderen of de planeet op lange termijn niet helpt

Conclusie

Elk systeem heeft een belangrijke functie, ze zijn allemaal nodig om te overleven. Het geheel werkt optimaal als de drie systemen in balans zijn met elkaar. Omdat vanuit evolutionair oogpunt het gevaar- en jaag-systeem vaak vrij snel geactiveerd worden, valt er waarschijnlijk veel te winnen in het ontwikkelen van het kalmering-systeem. Naast dat het fijn en gezond voor jezelf is om je overactieve stress-systeem meer rust te geven, zullen waarschijnlijk ook de wereld en het klimaat erbij gebaat zijn als je vaker in het kalmering-systeem verkeert en zou dit vermoedelijk ook de drempel tot duurzaam gedrag kunnen verlagen.

Drie stappen om zelfcompassie te ontwikkelen Stap 1: Erken dat dit een lastig moment is. Merk je emotie of spanning op, precies zoals het is. Benoem dit bijv. als: ‘ik ben bang/boos/pijn/somber’. Het ontkennen van iets vervelends kost meer energie dan het gewoonweg te benoemen. Probeer het maar eens uit en merk hoe snel iets dan kan veranderen.Stap 2: Sta toe dat lastige momenten bij het leven horen. Iedereen maakt lastige dingen mee of laat weleens een steek vallen. Erken onze gedeelde menselijkheid en de imperfectie van het leven.Stap 3: Spreek jezelf vriendelijk toe: ‘Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf’. Wat heb je op dit moment nodig? Wat maakt het lichter? Een pauze, even naar buiten, contact, rust, vertrouwen, zelfspot? Maak dit concreet en neem actie als dit nodig is.

Lichaamsgerichte oefening vanuit zelfcompassie:Met bewuste aandacht en op een zorgzame manier je handen wassen, een hand op je hart leggen of een andere fysieke handeling uitvoeren. Jezelf op deze manier liefdevolle vriendelijkheid toewensen, maakt dat het hormoon oxytocine vrijkomt en dat bevordert gevoelens van rust, vertrouwen, veiligheid en verbondenheid en vergroot het voelen van genegenheid en compassie.

Bronnen

Gilbert, P. (2018). Compassion Focused Therapy: de toepassing binnen CGT. Boom uitgevers.

Website van Dr. Kristin Neff: www.self-compassion.org

December 2020. Auteur: Maarten Hoogslag

Wennen aan iets waar je eigenlijk niet aan wil wennen. Zo zou je het proces van rouw kunnen omschrijven. Als we vanwege de klimaatontwrichting en de coronacrisis íets moeten, dan is het dat wel. En als er iets is wat we eigenlijk niet willen, dan is het dat ook. Niet gek dus, als de afgelopen maanden je niet in de koude kleren zijn gaan zitten.

Misschien herken je bij jezelf wel een of meerdere van de gebruikelijke reacties om er onderuit te komen: niet willen weten, ontkennen, bagatelliseren, intellectualiseren of verdringen. Creatieve oplossingen, maar ontoereikend: zodra de harde werkelijkheid door de schil dringt, bieden ze geen recept om de impact te hanteren. De pijn komt dan juist des te harder aan, met bijvoorbeeld paniek, agressie of depressie als gevolg. Het verlies ‘nemen’ en de weg vinden tussen niet aangaan en overspoeld worden, dat is rouwen.

Verschillende stadia en rouwtaken

Elisabeth Kübler-Ross ontwikkelde in 1969 een model van stadia met daarin een doorloop van ontkenning, woede, onderhandelen, neerslachtigheid en uiteindelijk aanvaarding.

In 1992 kwam William Worden tot een indeling in rouwtaken:

• Het aanvaarden van de realiteit van het verlies,
• Het doorleven van de pijn en het verdriet,
• Aanpassen aan een nieuw leven waarin wat verloren is niet meer aanwezig is,
• En ten slotte het verlies een plaats geven en een vorm vinden om verder te leven.

Proactief rouwen

De pijn en het verdriet durven toelaten zou je proactief rouwen kunnen noemen. In de praktijk komt dit erop neer dat je ‘dichtbij’ en ‘veraf’ kunt afwisselen: soms neemt het je volledig in beslag, en soms juist ook helemaal niet (je hebt per slot een huishouden, studie, kinderen die van en naar school moeten, avondjes dat je je verliest in Netflix, enz). Waar het op neerkomt: als je huilt gaat het niet alleen maar slecht met je en als je loopt te fluiten is het niet per se over. Volg je deze interne bewegingen, dan zul je uiteindelijk minder huilen en vaker fluiten.

Dat nabestaanden rond iemands sterfdag een graf opzoeken, of een plek met gedeelde herinneringen, bewijst wel dat verwerken nooit klaar is. De vraag: ‘Heb je het al een plekje gegeven?’ is, hoe goed bedoeld ook, daarom misplaatst.

Anticiperend rouwen

Bovenstaand proces wordt ook wel aangeduid als ‘betekenisgeving na verlies’. Maar voor iedereen die zich met het klimaat (en andere ecologische facetten) bezighoudt, speelt er een zwaarwegend extra aspect mee, namelijk betekenisgeving vóór verlies.

De keiharde waarheid is dat zelfs als we vanaf nu alles in één keer goed zouden doen, het op alle fronten eerst nog slechter zal worden. De opwarming wordt immers met vertraging veroorzaakt door wat we uitstoten, dus de opwarming van nu wordt veroorzaakt door wat al uitgestoten is en wat we nu uitstoten werkt nog wel even door. De bodemdegradatie wordt niet in één keer ongedaan gemaakt door met kunstmest te stoppen. De Noordpool zal niet opeens weer bevriezen. Uitgestorven dieren en planten worden niet meer tot leven gewekt, en daardoor zal de voedselvoorziening verslechteren. Enzovoorts, enzovoorts.

Waar het hier om gaat is anticiperende rouw. Rouw over het verlies dat onherroepelijk nog zal optreden. Kun je de moed opbrengen om dit inzicht toe te laten?

En corona-rouw?

Terwijl de klimaatontwrichting ogenschijnlijk langzaam aanzwelt (voor de massa althans), is het verlies vanwege corona iets wat we direct ervaren. Niet iedereen wordt weliswaar even hard door corona getroffen: sommigen zijn niet of nauwelijks ziek, anderen liggen weken in het ziekenhuis. Maar je hoeft niet ziek te zijn om erdoor geraakt te worden. Een niet-zieke restauranthouder kan wel degelijk existentiële angst ervaren doordat zijn inkomsten opdrogen en hij zijn levenswerk ten onder ziet gaan. Vaak is de primaire reactie dan agressie, en niet rouw. De agressie wordt gericht op de ‘boosdoeners’ die de maatregelen bepalen: het RIVM, het OMT, de bewindspersonen. Of je gaat vanuit datzelfde protestdenken op zoek naar ‘oorspronkelijke schuldigen’ en wijst kwaad naar China, laboratoria, Bill Gates. Het rouwproces begint niet eens, want constant boos zijn houdt verwerking tegen. En het vreet energie, die je niet meer kunt gebruiken om bij te dragen aan een oplossing.

Hulp bij verlies door corona…

Niet alleen het verlies kwam, in maart 2020, onmiddellijk, maar ook de geboden hulp in de vorm van (financiële) steunmaatregelen. Nabestaanden van overledenen kunnen inmiddels kosteloos psychische hulp aanvragen. De website Rouw en corona staat stil bij de moeilijkheden, vanwege beperkende maatregelen, rond het afscheid van een dierbare. Het Steunpunt Coronazorgen biedt directe en voor iedereen beschikbare ondersteuning.

…maar niet of nauwelijks bij klimaatdepressie

Dat de coronamaatregelen het rouwproces hinderen wordt dus onderkend. Opmerkelijk genoeg is er in ons land echter nog amper een professionele respons in de vorm van psychologische hulp naar aanleiding van de langetermijnbedreiging van ecologische teruggang – die echt nog veel ernstiger is, maar als minder direct wordt ervaren. Pas heel recent is het platform Klimaatpsychologie.com in het leven geroepen. Je kon dus vóórdat corona toesloeg al moeilijk ergens terecht, nu doet de coronarealiteit daar nog een schepje bovenop. Terwijl je meer steun nodig hebt, is het minder voor handen.

Het einde is (niet) in zicht

Inmiddels gloort er met de aanstaande vaccinaties licht aan het einde van de coronatunnel. Ook dát is een verschil met de enorme transities die nodig zijn om verdere ecologische schade te beperken. Er komen geen vaccinaties tegen de huidige uitsterving in de natuur, maar de noodsituatie is er nu al.

Ons brein heeft moeite met de lange termijn

Dat aandacht voor algemene belangen en belangen op lange termijn niet vanzelfsprekend is, blijkt wel uit het feit dat we het al lastig genoeg vinden om geduld op te brengen bij de korte coronacrisis, hoewel die voor direct getroffenen toch behoorlijk serieus is. Dit komt doordat de instinctfuncties van ons brein gericht zijn op acuut overleven. Bij corona tellen we in maanden, bij klimaatontwrichting helaas in generaties. Dat zoveel mensen daar nog niet van doordrongen lijken te zijn, lijkt me een extra reden tot rouw. Tegen de tijd dat het besef bij wegkijkers echt doordringt, zijn we meer dan ooit gebaat bij de handreikingen van bijvoorbeeld het Good Grief Network.

Omgaan met rouw

Wat kan ons hier helpen? Daar is gelukkig wel veel over bekend! Het rouwproces waar we in zitten, laat zich namelijk vergelijken met dat van bijvoorbeeld mantelzorgers van mensen die lijden aan een progressieve ziekte, zoals de spierziekte ALS, ziekte van Huntington, ziekte van Parkinson, dementie.

1. Laat het toe

Als je de klimaatontwrichting aankijkt, kan de schrik je om je hart slaan, de moed je in de schoenen zinken, de grond onder je voeten weg slaan. Kans bestaat dat je het hoofd laat hangen. Angst en depressie liggen op de loer. Vaak hebben we de neiging die gevoelens te bevechten, maar er is een andere, vruchtbaardere afslag: je openen voor je verdriet, je pijn echt te durven voelen. Duw het niet weg, maar laat het er zijn.

2. Laat licht en donker naast elkaar bestaan

Als je pijn en verdriet om een onzekere toekomst toelaat, opent dat de weg naar warmte, compassie, liefde. In de onmiddellijkheid van pijn in het hier en nu kun je paradoxaal genoeg zelfs geluksgevoelens en dankbaarheid ervaren. Met een geopend hart zie je het gracieuze van een kat, beleef je het gefilterde zonlicht in een bos, geniet je van spelende kinderen, hou je nog meer van je geliefden, bewonder je de kleuren van de wolken… Schade en heling, in afwisseling, zo dicht bij elkaar.

3. Gebruik de kracht van sociale steun

In de weldaad van zo dichtbij jezelf zijn, is het voorstelbaar dat je je verbonden weet met lotgenoten. Als je je ervaringen en gevoelens met anderen deelt helpt de kracht van sociale steun je waarschijnlijk weer verder. Ook stromen er daardoor hormonen zoals oxytocine (knuffelhormoon) door je heen. Er ontstaat weer ruimte voor je verlangens rondom de leefbaarheid van onze aarde en de invloed die je daarop hebt: ruimte om in actie te komen – welke actie dan ook.

4. Accepteer dat het nooit klaar is

Het bovenstaande proces is circulair: het is nooit klaar. Je ontdekt al rouwend steeds beter wat jouw persoonlijke route is. Het ontdekken van je veerkracht en wendbaarheid is een zingevingsproces op zich en vermindert eventuele machteloosheid.

5. Richt je op het zinvol bezig zijn

Maak jezelf niet groter dan je bent, want dan heb je altijd het gevoel tekort te schieten. Je kunt het klimaatprobleem niet eigenhandig oplossen. Koppel hoop bovendien niet aan resultaat, maar aan de ervaring van zinvol bezig zijn.

Je moet jezelf overigens ook niet kleiner maken dan je bent. Dan is het namelijk lastig om tevreden te zijn over je acties, terwijl je wel degelijk aan de oplossing kunt bijdragen!

Onze buitenwereld is gebaat bij een stabiel klimaat. Je draagt daar makkelijker aan bij als je zelf zo stabiel mogelijk blijft. Ga daartoe juist mee met de gevoelens in je binnenwereld onder het motto: om rechtuit te kunnen fietsen moet je durven slingeren!